Крепкие зубы и кости, блестящие волосы и сияющая кожа – это все заслуга кальций (если конечно в организме его достаточно). Получить кальций из пищи это только первый шаг, главное помочь ему усвоиться и заставить правильно функционировать. Как это делать?

Читайте: Почему вы переедаете: 5 причин

1. Во всем должен быть баланс.

Кальций в одиночку усваивается не лучшим образом, поэтому нужен баланс с фосфором и магнием. Если данных минералов не хватает, то съеденный вами кальций практически бесполезен. Кроме того, при дефиците магния кальций не только не усваивается, а интенсивно выводится из организма.

* Как можно чаще употреблять творог, яйца, свежую зелень, рыбу, гороховый суп, салаты с фасолью, какао и цельнозерновой хлеб.

2. Продукты.

Как правило, в молочных продуктах кальций находится в виде лактата, который достаточно легко усваивается и почти весь попадает по назначению. Немного хуже усваивается цитрат и схожие ему соединения кальция из листовой капусты, брокколи, листовой зелени (кроме шпината), репы, рыбы, миндаля. Очень много кальция в кунжуте.

* Достаточно каждое утро натощак выпивать по 1 ст. л. кунжутного масла. Также нужно употреблять миндаль и инжир, салат из брокколи и листовой зелени, заправленный зерненым творогом либо сметаной и посыпанный кунжутом.

Читайте: Диета при заболеваниях почек

3. Потери свести к нулю.

Избегайте продуктов, усиливающих потерю кальция. Прежде всего, это соль, жир и кофеин. Также кальцию мешает всасываться избыток фосфатов, щавелевой и фитиновой кислот (данные соединения содержатся в шпинате, щавеле, ревене, свекле и прочих растительных продуктах). Конечно, не стоит абсолютно от них отказываться, просто необходимо снизить их потребление.

Читайте: Что нельзя есть и пить на ночь

* Максимально минимизировать употребление маргарина, сливочных спредов и консервированных соусов. Ешьте больше кураги.


4. Польза проводников.

Регулярно дополнять рацион веществами, которые «проводят» кальций в организм. Например, витамин D повышает усвоение кальция на 40%. Более того он нормализует баланс кальция с фосфором. В действительности это не просто витамин, а прогормон: так, из него паращитовидные железы производят вещества, которые отвечают за кальциевый обмен.

Читайте: Продукты, которые повышают гемоглобин

* Витамином D особенно богаты яйца, печенка, креветки, лангусты, крабы, макрель, сельдь, лосось, сардины.

5. движение – это «сила».

Чем меньше человек двигается, тем хуже в его организме усваивается кальций. Для роста костной ткани очень полезны бег, ходьба, силовые упражнения с гантелями и штангой. Но – без фанатизма!

Читайте: Больная печень? 4 секрета питания

* Кальций теряется с потом, именно поэтому при активных тренировках или частых посещениях сауны потери кальция необходимо компенсировать. Горсть миндаля и стакан нежирного кефира – отличный вариант.


6. Биодобавки (БАДы).

Должный уровень кальция проще всего поддерживать с помощью аптечных препаратов (специальных биодобавок). Плюс к этому медики рекомендуют каждый день принимать минимум 100 мг витамина В6 и 400 мг окиси магния.

Читайте: 7 диетических продуктов, не рекомендуемых к употреблению

* Желательно выбирать БАДы с кальцием в хелатной форме (т.е. минерал защищен от взаимодействия в желудке с иными элементами, за счет чего лучше усваивается).

7. Стрессу нет!

При стрессе организм усиленно вырабатывает гормон кортизол и один побочных эффектов – ухудшение всасывания кальция в кишечнике и увеличенное его выведение почками. То есть, чем больше человек находится в стрессовом состоянии, тем больше он теряет кальция.

Читайте: Перезагрузи депрессию в светлое будущее

* Учитесь расслабляться, а в минуты волнения рекомендуется кушать горький шоколад, который содержит много антиоксидантов (витаминов А, С, Е, селена, магния, кальция, железа и калия).

Материал подготовила Наталья КОВАЛЕНКО. Иллюстрации с сайта: © 2016 Thinkstock.