С вами бывало когда-нибудь, что вы под влиянием эмоций что-нибудь сделали или сказали такое, о чем потом горько сожалели? А вы никогда не задумывались, почему у вас не получается контролировать эмоции? Наверное, вы уже замечали, что такого рода ситуации происходят с определенными видами эмоций, такими, как гнев или ревность.
С отрицательными эмоциями. Депрессия, страх, беспокойство и навязчивые мысли о проблемах довольно часто играют слишком большую роль в жизни человека. Мы привыкли негативно реагировать на многие раздражители; но если быть объективными, зачастую мы бываем чересчур уж негативны. При этом мы теряем способность держать себя в руках и изливаем свои эмоции на окружающих.
Вы уже начали беспокоиться из-за того, что в последнее время такие срывы происходят с вами все чаще? Если да, то вы не одиноки. Довольно много людей позволили эмоциям взять над собой верх. В общем-то, нет ничего плохого в сильных эмоциональных переживаниях. Эмоции являются ценной частью человеческого бытия, они обогащают нашу жизнь. Без них мы были бы безучастными роботами. Но когда полностью отсутствует контроль эмоций, а чувства, наоборот, начинают контролировать действия – могут возникнуть серьезные проблемы. Необходимо научиться держать чувства в узде и соблюдать баланс между разумом и эмоциями. Это позволит вашим мыслям всегда оставаться ясными, а поступкам – обдуманными.
Что значит – контролировать эмоции?
Управление своими эмоциями не означает их игнорирование. Контроль эмоций означает, что вы признаете свои эмоции, но воздействуете на них, когда считаете это целесообразным. Вы не будете действовать импульсивно и бесконтрольно. Давайте разберемся для начала, как вообще можно манипулировать своими эмоциями. Чему необходимо научиться в первую очередь?
- Осознание и констатация эмоции. Это довольно просто и в то же время очень занимательно. Освоив этот прием, вы будете реагировать на внешние раздражители более осознанно, заранее зная, какая реакция может у вас возникнуть. Как это делать? Например, вы торопитесь на автобус, и вам надо перейти дорогу, чтобы попасть на остановку. Но, как только вы подходите к переходу, для пешеходов загорается красный свет. Естественно, что вы слегка рассердитесь, особенно если будете видеть, что к остановке подъехал автобус. Потом вы перейдете дорогу и уедете на следующем автобусе, а об этом небольшом инциденте совершенно забудете. А спустя какое-то время будете недоумевать – откуда взялось это раздражение? Возможно, вы спишете его на усталость, а может, вам покажется, что это ваши близкие ведут себя так, что вас это злит. А ведь начиналось-то все со светофора! Это мимолетное, мало что значащее событие (если, конечно, вы не на самолет опаздывали) послужило толчком к цепной реакции: красный свет светофора – легкая сердитость – раздражение – обида на весь белый свет.
Важно уловить и осознать момент, когда возникла эмоция, послужившая началом этой цепочки. Как только вы научитесь это замечать, вы станете более внимательно относиться ко всему, что происходит практически без вашего сознательного участия, на уровне подсознания.
- Отделение от эмоции. Как только вы научитесь замечать свои эмоции, вам надо будет научиться наблюдать за ними как бы со стороны. Наблюдая за эмоцией, вы невольно отстраняетесь, отделяете ее от себя. Эмоция в таком случае больше не может взять над вами верх и быстро исчезает. Вот пример: все знают, как раздражает звук автомобильной сигнализации за окном. Особенно если хозяин машины не слышит звук тревоги и не отключает сигнализацию. Продолжительные монотонные завывания просто сводят с ума! И чем больше вы сосредотачиваетесь на звуке, тем громче и противнее он вам кажется. И тем сильнее раздражение, которое переходит в гнев. Вам кажется, что даже кирпичом запустить в эту машину было бы мало! Лучше уж в хозяина!
А теперь попробуйте прислушаться к себе, вместо того чтобы прислушиваться к звукам на улице. Просто понаблюдайте за своим гневом так, как если бы он был каким-то самостоятельным существом, а не вашей собственной эмоцией. То, что произойдет через несколько минут, сильно вас удивит! Гнев исчезнет без следа, а на сигнализацию вы просто перестанете обращать внимание. Или станете воспринимать ее совсем по-другому. Не исключено, что вам даже станет смешно. Если вы сами этого захотите.
Простые шаги к управлению своими эмоциями
А теперь давайте подробно рассмотрим те шаги, с которых вы начнете контроль своих эмоций:
Знайте свои эмоции. Есть множество оттенков различных эмоциональных ощущений, которые может испытывать каждый человек. Но психологи выделяют несколько основных эмоций, от которых происходят все чувства человека. Это интерес, радость, страх, удивление, печаль, гнев и отвращение. Все остальные чувства, эмоции и ощущения – производные от этих основных эмоций. Например, ревность – это проявление страха. Страх того, что вы не так хороши, как кто-то другой, страх быть оставленной, потому что ты не «идеальная», не «лучшая».
Признайте, что эмоции не появляются таинственно из ниоткуда. Много раз на подсознательном уровне вы отдавались на милость своих эмоций. Признав свои эмоции на сознательном уровне, вы сможете их лучше контролировать. Просто необходимо распознавать эмоцию с момента ее возникновения, потому что так вы не дадите ей возможность накапливаться и усиливаться (вспомните пример со светофором). Худшее, что вы можете для себя сделать – это игнорировать или подавлять свои чувства. Раз вас заинтересовала эта статья, значит, вы наверняка знаете, чем это может обернуться – оглушительным «взрывом» на пустом, казалось бы, месте.
Обращайте внимание, что происходит у вас в голове, когда появляется эмоция. Просто остановитесь и проанализируйте все, о чем вы только что думали, пока не найдете ту мысль, которая вызвала у вас эмоцию. Иногда даже мимолетные, практически неосознанные мысли могут привести нас к подавленности или плохому настроению. Например, на работе вы вдруг ощутили тревогу и беспокойство, и не можете понять, чем это вызвано. А если подумать, то окажется, что при встрече с начальником вы поздоровались, а он не ответил. В подсознании мелькнула мысль: «Меня хотят уволить!». Отсюда и тревога. Вы сами не заметили, что сделали такой вывод (это произошло неосознанно), и целый день промучились, гадая, почему вас одолевают нехорошие предчувствия.
Подумайте, насколько может быть обоснована ваша мысль, вызвавшая тревогу. Если подумать осознанно над промелькнувшей мыслью об увольнении, то можно сделать вполне разумный вывод – начальник просто не услышал вас, потому что, например, был слишком занят мыслями о предстоящей конференции. Если уловить мысль, вызвавшую отрицательную эмоцию, то при ближайшем рассмотрении вам самой она может показаться абсурдной. И не пришлось бы гадать, откуда чувство тревоги: «А вдруг дома что-нибудь случилось? Может, я утюг забыла выключить?»
Спросите себя: «Есть ли другой способ отреагировать на такую ситуацию, более рациональный в отличие от моей предыдущей реакции?» Если брать пример с шефом – как лучше было бы отреагировать на то, что он не поздоровался с вами? Стоило ли целый день нервничать из-за необоснованных догадок? А может, лучше сказать себе, как Скарлетт О’Хара, героиня романа «Унесенные ветром» – «Я подумаю об этом завтра!» Если вы приняли решение и успокоились – все в порядке, вы справились с негативной эмоцией. А если не помогло? Что делать дальше? Переходите к следующему шагу.
Рассмотрите варианты. По крайней мере, теперь вы знаете, откуда появилась эмоция. Дальше поступить вы можете двумя способами. Эмоции берут над вами верх, когда вы предполагаете, что есть только один способ реагировать; но у вас всегда есть выбор. Например, если кто-то оскорбляет вас и вы испытываете гнев, вашей реакцией может стать ответное оскорбление. Но у вас есть по крайней мере две альтернативы (если подумать, то можно найти и больше).
Вы можете:
1. Не реагировать. Ничего не делать. 2. Сделать нечто противоположное тому, что вы обычно в такой ситуации делаете.
Сделайте выбор. Когда вы будете принимать решение, важно удостовериться, что это сознательный выбор, а не реакция на сопутствующие эмоции. Например, если кто-то оскорбляет вас, а вы ничего не делаете – это ваше решение, или это ответ на ваш страх конфронтации? Есть очень веские причины, чтобы действовать в соответствии с:
1. Принципами. Какой вы хотите быть? Каковы ваши моральные принципы? Какой исход из этой ситуации вы предпочитаете? В конце концов, каким должно быть ваше решение, чтобы потом вы не сожалели о нем? 2. Логикой. Какая ваша реакция, по вашему мнению, приведет к желаемому результату? Например, если вас толкнули на улице, а вы не хотите скандалить – вы можете просто молча пройти мимо. Но если вас толкнул пьяный, да еще и начал вас оскорблять, уверенный, что это вы его толкнули – просто молча пройти мимо не получится, скандал все равно разгорится: он увяжется за вами и будет продолжать оскорблять. В такой ситуации лучше самой извиниться, чтобы успокоить дебошира.
Приведенные выше шаги объясняют, как не позволять эмоциям управлять вашим поведением. Если вы хотите испытывать как можно меньше негативных эмоций, для начала измените ваше видение мира. Дальше мы расскажем, как стать более оптимистичной и научиться нейтрализовывать негативные эмоции.
Мысли, которые могут привести к возникновению отрицательных эмоций
Вам необходимо устранить многие основные убеждения, которые в итоге приводят к тревожным мыслям и отрицательным эмоциям. Есть множество наших идей, которые иррациональны, но которым мы уделяем много времени и внимания. Можно избавиться от таких идей, осознав их ложность. Проверьте, нет ли у вас таких убеждений:
«Я должна быть совершенной во всех отношениях». Быть совершенной во всем просто невозможно; если вы считаете, что вы будете просто несчастны, если не сможете достичь совершенства – вы действительно обречете себя на несчастья на всю жизнь.
«Я должна быть любима или одобрена всеми, кто для меня важен». Просто невозможно быть хорошей для всех и нравиться абсолютно всем. Тем более, есть такие люди, которым не нравится вообще никто. Разве стоит делать собственную жизнь несчастной, пытаясь им угодить?
«Когда люди относятся ко мне несправедливо, то это потому, что они плохие или не любят меня». Большинство людей, которые поступают с вами несправедливо, как раз ваши близкие (ведь именно с ними вы общаетесь больше всего). Они-то как раз вас любят. Беда в том, что люди представляют собой «смесь» хорошего и плохого. Кроме того, у каждого свои представления о справедливости.
«Это просто ужасно! Я так расстроена! Я не могу этого перенести!» У некоторых людей такой слабый «предохранитель», что они не могут вынести малейшего разочарования. В результате они постоянно создают угрозу дружбе, отношениям, нередко даже теряют работу.
«Так складываются обстоятельства, я ничего не могу изменить». Вам это ничего не напоминает? Вы наверняка видели документальные фильмы о местах лишения свободы. И практически каждый заключенный, рассказывая о своем пути за решетку, так описывает свою жизнь, как будто он пробка, подпрыгивающая на волнах обстоятельств. Нельзя быть безвольной игрушкой в руках судьбы и стечения случайностей. У вас всегда есть выбор.
« Если есть проблема, я обязательно должна бояться или беспокоиться об этом». Многие считают, что если «беспокоиться» то это поможет решить проблемы. «Как хорошо, что все закончилось! Так, что там следующее по списку, о чем я должна беспокоиться?» Если существует проблема, её надо решать. Сам факт беспокойства решения проблемы не принесет.
«Легче проигнорировать проблемы, чем повернуться к ним лицом». Даже болезненный опыт, который мы можем получить из-за проблем, может послужить основой для обучения и дальнейшего роста. «Все, что нас не убивает, делает нас сильнее».
«Я всегда делала именно так». Если мы не будем учиться чему-то новому, это значит, что мы всегда будем заложниками нашего прошлого. Но люди всегда меняются, и иногда очень сильно!
«Это ужасно, если получается не так, как я этого хотела!» Вы же не можете предсказать ход вашей жизни? Так почему вы считаете, что можете предсказать, что все будет делаться именно так, как вы того хотите? Надо просто быть готовой к тому, чтобы подкорректировать свои действия.
«Я могу быть счастливой, не прилагая к этому усилий, и наслаждаться, принимая жизнь такой, как она есть». Если бы это было правдой, то любой состоятельный человек старался бы ничего не делать – ведь у него уже все есть. Но он почему-то продолжает трудиться. Это необходимо, чтобы удержать и даже приумножить свое благосостояние. Так и с нашей жизнью – невозможно всю жизнь наслаждаться одним каким-то своим достижением. Над собой необходимо работать всю жизнь.
Мысли, которые усугубляют уже возникшие отрицательные эмоции
На первоначальных этапах работы над собой, когда еще не получается полностью держать контроль над эмоциями, очень важно научиться избегать когнитивных искажений, из-за которых многое кажется еще хуже, чем есть на самом деле. Каждый из нас слышал выражение «видеть мир через розовые очки». Но когда вы допускаете когнитивные искажения, вы смотрите на мир через очки грязно-серого цвета! Вот типы мышления, от которых необходимо избавляться, как только вы «обнаружите» их в своей голове:
Все или ничего! Вы впадаете в крайности; вам кажется, что все может быть или только хорошим, или только плохим. Вы не признаете или не замечаете того, что может оказаться посередине. Если вы не идеальны, то вы не чувствуете себя самодостаточной. Если у вас не получается что-то сделать в совершенстве, то вы не станете делать этого вообще. Это уже перфекционизм – довольно неприятное состояние, которое нередко приводит к конфронтации с окружающими и доводит до глубокой депрессии. Гоните от себя такие мысли!
Сверхобобщение. Одно негативное событие превращается в бесконечный «узор» поражения. «Сегодня мой парень не позвонил мне. Он не позвонит мне никогда. Он меня не любит. Я ужасная. Меня никто никогда не полюбит. Жизнь не удалась»
Замена положительного отрицательным. Если кто-то говорит о вас что-то хорошее, вы это не принимаете в расчет. Но если кто-то сказал вам что-то не очень приятное, вы считаете, что так о вас думают все и всегда.
Поспешные выводы. Вы негативно интерпретируете события, даже когда у вас нет никаких фактов, которые могут убедительно поддержать ваши выводы.
Попытки решать за другого. Вы думаете, что кто-то плохо относится к вам, даже не потрудившись удостовериться в этом. Вы просто предполагаете, возводя свои предположения в убеждение.
Гадания. Заранее предполагаете, что все обернется плохо, и убеждаете себя, что это уже факт.
Преувеличение или преуменьшение. Представьте себе, что вы смотрите на себя или на кого-то через бинокль. Вам кажется, что вы сделали слишком большую ошибку, или кто-то ведет себя недостойно по отношению к вам. А попробуйте представить себе, что вы повернули бинокль другой стороной. Ошибка кажется уже не такой уж и страшной, да и недостатки других могут выглядеть не такими уж важными. В жизни истина обычно находится где-то посередине…
Замена действительности эмоциями. «Я так чувствую, значит, так оно и есть!»
Излишняя требовательность. Избирание требовательности в качестве способа самомотивации. «Я должна сделать это», «Я должна сделать это», «Я должна сделать это» – постоянно что-то «должна». Это не придаст вам сил, а только заставит постоянно чувствовать себя виноватой. А если вы распространяете требовательность и на других, то в итоге постоянно будете чувствовать гнев, разочарование и обиду.
Навешивание ярлыков. Это крайняя степень сверхобобщения. Если вы допустили какую-то ошибку, вы сразу вешаете на себя ярлык «я – неудачница». Если кто-то повел себя не так, как вам кажется правильным, вы тут же ставите на нем клеймо – «непорядочный».
Постоянное присутствие «если». Думая: «Если у меня получится…», «Если я сделаю…», вы придаете мыслям окраску неуверенности, заранее допуская неудачу. Тем самым вы задаете программу своему подсознанию. А ведь наш мозг – это биологический «компьютер»: какую программу вы в него заложите, так он и будет работать.
Нельзя не упомянуть о том, что многие эмоциональные проблемы бывают настолько сложны, что они требуют дополнительной помощи психолога. Не стоит ею пренебрегать.
Сделайте свой выбор!
Мы попытались донести до вас мысль – крайне важно понять, что эмоции являются необходимой частью нашей жизни, и само по себе наличие эмоций вполне закономерно для любого человека. Важно не идти у них на поводу, так же важно и уметь ими управлять. Ключевым в работе с эмоциями является умение не игнорировать или подавлять их, а контроль эмоций – умение принимать их и реагировать объективно.
Теперь, когда вы убедились, что наблюдать за своими эмоциями и управлять ими действительно возможно, какой путь вы собираетесь предпринять? Всегда, в любой ситуации, даже когда она кажется безвыходной, у вас всегда есть выбор: смотреть на возникшую ситуацию с положительной или с отрицательной точки зрения. В качестве примера можно привести наиболее тяжелые ситуации, которые случаются со многими:
Авария, в которой пострадала машина
Отрицательная реакция: машина разбита, придется понести большие расходы, чтобы ее восстановить.
Положительная реакция: Это просто кусок железа, который всегда можно отремонтировать. Главное, что никто из людей не пострадал!
Смерть близкого человека. Это очень тяжелая потеря. Но даже здесь можно найти в себе силы, чтобы не впадать в отчаяние. Итак, какой может быть реакция?
Отрицательная реакция: жизнь потеряла всякий смысл, больше не хочу ничего.
Положительная реакция: Я благодарна судьбе за то, что у меня был этот человек, я верю, что он всегда будет жить в моей душе.
Хотите ли вы, чтобы боль проникла во все сферы вашей жизни, или вы принимаете решение отключиться от негативных эмоций и впустить счастье в свою жизнь? Выбор только за вами!
Иллюстрации с сайта: .
347900, Россия, г. Таганрог ул.Дзержинского, 154-6 телефон (8634)364601 ООО "ТЭД" email info@whiteclinic.ru
