 Бессонница означает, что вы не можете быстро уснуть или беспробудно спать всю ночь. Это довольно распространенная проблема. В настоящее время большинство людей страдает расстройством сна из-за стресса, беспокойства или беспорядочного режима.
Но если вы не можете нормально спать в течение нескольких недель или даже месяцев, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. А излишнее беспокойство об этом может только усугубить ситуацию.
Но есть и хорошие новости. Если начнете думать о сне по-другому и слегка измените свой образ жизни, качество сна может значительно повыситься. В этой статье вы узнаете несколько советов, которые помогут вам с этим справиться.
Основные моменты
Множество вещей влияет на то, как хорошо вы спите. Ведение дневника поможет вам выяснить, что положительно сказывается на сне и также что нужно сделать, чтобы хорошо высыпаться.
Изменение одной-двух привычек может изменить ваш сон к лучшему.
Что может повлиять на сон?
Множество вещей может повлиять на то, как вы спите. Например, что, когда и сколько вы едите и пьете может значительно отразиться на сне. Плотный ужин перед сном может не дать уснуть, а легкий перекус только способствует сну. Занятия спортом и условия вашей спальни также отражаются на качестве сна. Определенные привычки могут пагубно сказаться на способности засыпать и беспробудно спать всю ночь.
Чем больше вы знаете о том, что не дает вам спать, тем больше изменений в свой образ жизни вы сможете внести, чтобы улучшить свой сон.
Проверьте свои знания
То, когда я ужинаю, никак не влияет на сон
Зачем нужно менять свой образ жизни?
То, что вы ежедневно делаете, входит в привычку и становится неотделимой частью образа жизни. Изменение привычек приводит к изменению образа жизни, что положительно или отрицательно сказывается на сне. Исследования показали, что образ жизни и привычки сна тесно связаны с общим качеством сна. Например:
-
Алкоголь может вызывать сонливость, но в тоже время может нарушить сон. Если перед сном выпить несколько стаканчиков вина, то вы наверняка проснетесь около трех утра. Вместо алкоголя перед сном рекомендуется пить что-либо безалкогольное (и без кофеина).
-
Регулярные физические упражнения благотворно сказываются на сне. Если вы целый день сидите за компьютером и нет времени на физические упражнения, постарайтесь больше ходить пешком. Прогулка должна быть интенсивной и длиться не менее 20 минут ежедневно.
Проверьте свои знания
Ежедневные привычки отражаются на качестве сна.
Как можно улучшить сон?
Вот несколько советов, которые помогут вам нормализовать сон и наутро просыпаться свежим и отдохнувшим. Образ жизни нужно менять постепенно. Сначала измените что-то одно и посмотрите, как это повлияло на ваш сон. Через неделю или две измените что-то еще. Заведите дневник, куда вы будете записывать все, что вы меняете. Таким образом, вы узнаете, что помогло нормализовать сон и что для этого надо сделать еще. Постепенно, шаг за шагом ваш сон придет в норму. Если же нет, обратитесь к врачу.
Напитки и продукты
-
Ограничьте потребление кофеина (кофе, чая, кофеиносодержащих напитков) в течение дня и в течение 4-6 часов перед сном.
-
Не стоит употреблять алкоголь поздно вечером. Алкоголь перед сном поможет уснуть, но в тоже время может разбудить вас в середине ночи. Кроме того, должна быть умеренность. Постарайтесь ограничить алкоголь до 2 стаканчиков в день для мужчин и до 1 в день для женщин.
Во таких напитках, как пиво, вино или ликеры (очищенные спирты) содержится алкоголь. Следующее количество напитков содержит одинаковое количество алкоголя и поэтому зачастую считается «стандартным стаканчиком»:
-
Одна (355 мл) бутылка пива или винного кулера
-
148 мл - стакан вина
-
Один микс, содержащий ликер (крепость 80), например, джин, виски или ром.
Крепость – это количество алкоголя в ликере или очищенных спиртах. Процент чистого алкоголя в ликерах – обычно половина от крепости от напитка. Например, ликер с крепостью 100 содержит 50% чистого спирта. Следовательно, чем выше крепость, тем больше чистого алкоголя в напитке.
Здоровые привычки
-
Ложиться спать в одно и тоже время каждый день.
-
Просыпаться в одно и тоже время каждый день, включая выходные, даже если вы не высыпались на протяжении рабочей недели.
-
Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями. Но стоит заканчивать все интенсивные физические нагрузки за 3-4 часа до сна, так как повышенная активность организма может не дать уснуть.
-
Больше находитесь на солнце, особенно утром и в обед.
-
Постарайтесь решить все проблемы в течение дня, чтобы вы не ложились спать с тревожными мыслями. Ложась спать, положите рядом с собой блокнот, куда бы вы смогли записывать все мысли и все, что вас беспокоит, что может вас разбудить посреди ночи.
-
Постарайтесь сделать что-нибудь расслабляющее перед сном. Попробуйте дыхательные упражнения, йогу, медитацию, тай-цзи или мышечную релаксацию. Примите теплую ванну. Сыграйте в спокойную игру. Почитайте легкую книгу.
В кровати
-
Кровать должна служить только для сна и секса. Легкое чтение перед сном поможет вам уснуть, если же не помогает, почитайте где-нибудь в другом месте квартиры. Не смотрите в кровати телевизор.
-
Убедитесь, что ваша кровать достаточно большая и комфортабельная, особенно если вы спите не один.
-
Воспользуйтесь бирушами или поспите в другой комнате, если храп рядом спящего с вами не дает вам спать. Если вы заметили, что рядом спящий храпит, лежа на спине, переверните его или ее на бок. Это может остановить храп. Кроме того, вы можете посоветовать близкому человеку сходить к врачу, чтобы узнать точную причину храпа.
-
Минимально снизьте уровень шума в доме или замаскируйте его постоянными шумами, например, шумом фена на небольшой скорости или тихой музыкой. Воспользуйтесь удобными бирушами, если необходимо.
-
В комнате должно быть прохладно и темно. Если в комнате относительно светло, воспользуйтесь специальной маской для сна.
-
Постоянное обращение внимание на часы может вызвать беспокойство по поводу предстоящего сна. Вместо этого уберите часы, чтобы вы их не видели.
-
Подушки и матрас должны быть максимально комфортными для вас.
-
Подумайте о том, чтобы ограничить доступ к вашей кровати детей и домашних питомцев. Характер их сна может значительно отличатся от вашего и поэтому может нарушить ваш сон.
То, что нужно избегать
-
Избегайте дневного сна.
-
Ограничьте курение, особенно перед сном. Никотин – это стимулятор, который может поднять вас среди ночи.
-
Не стоит лежать в кровати слишком долго. Если вы не можете уснуть или вы часто просыпаетесь ночью, после чего не можете уснуть в течение 15 минут и больше, встаньте и посидите в другой комнате, пока не почувствуете усталость и сонливость.
Проверьте свои знания
Дневной сон в течение дня поможет лучше засыпать ночью.
Если я долго кручусь и ворочаюсь и не могу уснуть, нужно продолжать лежать в кровати, пока не усну.
Куда теперь?
Теперь, когда вы ознакомились с данной информацией, вы готовы пытаться улучшить качество своего сна. Возможно, вам предстоит несколько поменять свой образ жизни, пока вы не найдете оптимальный вариант, который лучше всего подходит. Если такие изменения не принесли должных результатов через две недели, обратитесь к врачу.
|
