Как выбрать правильное питание

Автор: http://www.eurolab.ua/

26 Апреля 2011

В период старения правильное питание играет чрезвычайно важную роль и определяет, насколько благоприятно будет проходить ваше старение. Употребление рациона с низким содержанием соли и жира и с большим количеством фруктов, овощей и клетчатки может существенно снизить вероятность сердечных заболеваний, диабета, инсульта, остеопороза и других хронических заболеваний, характерных для пожилых людей. Наслаждаясь разнообразием пищи, вы сможете легко обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами, включая:

Протеин, вещество необходимое для поддержки и восстановления мышц. Качественный протеин с низким содержанием жира можно найти в мясе домашней птицы, рыбе, яйцах и заменителях яйца, сое, а также в ограниченном количестве орехов, молочных продуктов и нежирного мяса.
Углеводы, первоначальный источник энергии для организма. Существуют два основных источника диетических углеводов: простые углеводы (моносахариды), такие как сахароза (белый сахар-рафинад, который добавляют в сладости и десерты), фруктоза (сахар, который содержится во фруктах) и лактоза (молочный сахар); и сложные углеводы (полисахариды), которые содержатся в овощах и злаках. В отличие от рафинированного сахара, фрукты содержат витамины и клетчатку, молочные продукты содержат питательные вещества, такие как кальций и витамин D, а сложные углеводы содержат витамины, минералы и клетчатку. Полезнее всего употреблять углеводы, содержащиеся в овощах, злаках и фруктах. И постарайтесь заменить жировые калории сложными углеводами.
Жиры также являются источником энергии. Чтобы удерживать уровень холестерина в крови на низком уровне, лучше употреблять ограниченное количество полиненасыщенных жиров (таких как в жидком кукурузном масле или соевом масле) и мононенасыщенных жиров (оливковое масло, авокадо и орехи). Сократите количество употребляемых насыщенных жиров (говядина, свинина, телятина, сливочное масло, разрыхлители для теста и сыр). Постарайтесь реже употреблять подобные продукты, брать порции поменьше, выбирать менее жирные куски мяса и есть сыры с насыщенным вкусом, чтобы попробовать совсем немного, но при этом сразу почувствовать вкус сыра. Пытайтесь избегать транс жиров (гидрированных жиров), которые содержатся в маргарине и во многих продуктах, подвергшихся технологической обработке, таких как крекеры или печенье. Транс жиры указываются на упаковках большинства продуктов.
Вода необходима для восстановления водного баланса при физических нагрузках. Поскольку со временем ваши почки начинают менее эффективно снабжать тело необходимым количеством воды, постарайтесь намеренно употреблять от 6 до 8 стаканов воды в день.

Взгляните на ваш ежедневный рацион и запомните, что в вашем возрасте:

Ежедневная потребность тела в энергии медленно уменьшается. Таким образом, вам необходимо употреблять меньше калорий, чем в юном возрасте. Ваш врач или дипломированный диетолог может помочь вам высчитать необходимое количество калорий, употребляемых за день.
В связи с естественными гормональными изменениями ваш организм становится более предрасположенным к накоплению жировых клеток (особенно в районе талии) и менее расположенным к наращиванию мышечной массы. Прием здоровой сбалансированной пищи и ограниченное употребление жиров, совмещенные с повышенной физической активностью и упражнениями на укрепление мышц (мышечные клетки являются основными сжигателями калорий в вашем организме), помогут сохранить здоровый вес.
С возрастом содержание минералов в костях начинает быстро снижаться, особенно у женщин в период постменопаузы в связи с понижением уровня эстрогена. Чтобы предотвратить возникновение остеопороза, вам необходимо включить в рацион кальций и витамин D, поэтому ваш врач может порекомендовать дополнительно принимать эти элементы.

Проще говоря, в вашем возрасте лучший способ достичь здорового веса и поддерживать его – это употреблять меньше калорий, чем в юности, и принимать пищу, богатую на полезные вещества и не содержащую большого количества жиров или переработанного сахара. Ограничьте количество употребляемых насыщенных жиров и транс жиров. Они вредны для ваших кровеносных сосудов и повышают риск закупорки артерий (атеросклероза). Также они могут повлиять на уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний. Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, телятина, масло и сыр. Трансжиры можно найти в выпечке, печенье, крекерах, в жареных продуктах фаст фуда и маргарине. Также не забывайте, что различные другие продукты могут, как понизить уровень холестерина, так и повысить его.

Для получения более подробной информации на тему питания, смотрите раздел «Здоровое питание».

Как справиться с проблемой недостаточного веса и плохого питания?

Люди с недостаточной массой тела имеют слабые резервы для восстановления после болезни или операции. В дальнейшем это может привести к постоянным проблемам со здоровьем. Если у вас возникают проблемы с набором веса, очень важно принять особые меры, чтобы достичь оптимальной массы тела, уровня энергии и способности к восстановлению. Каждый день следуйте рекомендациям врача и:

Ешьте три раза в день, а также дополнительно перекусывайте три раза и никогда не пропускайте приема пищи.
Выбирайте высококалорийную еду с каждой группы продуктов, например цельное молоко вместо обезжиренного молока. Но постарайтесь не превышать количество употребляемых насыщенных жиров – проблемы с высоким уровнем холестерина могут возникнуть у каждого.
На первое ешьте самые высококалорийные продукты.
Между приемами пищи употребляйте жидкие пищевые добавки, такие как Ensure или Boost.

Если вы не можете достать необходимую пищу в связи с проблемами доставки, финансовыми проблемами или плохим здоровьем, спросите доктора про местные продуктовые программы. В большинстве стран существуют социальные программы доставки продуктов, которые доставят еду прямо в ваш дом, кроме того, можно покушать в церквях или общественных центрах, где вы также можете пообщаться с другими людьми.

Пища с низким содержанием холестерина

Употребление насыщенных жиров и транс жиров повышает уровень холестерина в крови. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, а также в некоторой растительной пище.

Холестерин содержится в продуктах животного происхождения. Многие продукты содержат и холестерин, и насыщенные жиры. Этикетки на товарах указывают информацию о содержании жира и холестерина. Для снижения уровня холестерина в крови, выполняйте следующие рекомендации:

Избегайте насыщенных жиров и масел, таких как сливочное масло, жировые прослойки в беконе, свиное сало, пальмовое масло и кокосовое масло. Пальмовое и кокосовое масло часто можно найти в продуктах, прошедших технологическую обработку. Замените эти продукты мягким маргарином или овощными маслами, например оливковым, сафлоровым, соевым, кукурузным, каноловым или арахисовым маслами.
Ограничьте количество употребляемых транс жировых кислот или частично гидрированных овощных масел, таких как в твердом маргарине, крекерах, печенье, чипсах и жирных мучных продуктах. Гидрогенизация – это процесс, при котором жир становится твердым или полутвердым.
Ограничьте употребление жирных видов мяса, таких как солонина, пастрами, ребрышки, стейки, мясной фарш, сардельки, сосиски, бекон и мясные продукты, подвергшиеся технологической обработке, например болонская копченая колбаса. Ограничьте употребление мяса из органов с высоким содержанием холестерина (печень и почки), а также яичных желтков. Замените их курицей или индейкой без шкурки, постной говядиной, телятиной, свининой, бараниной, рыбой или не мясными продуктами, такими как бобы, горох, макароны или рис.
Ограничьте порции мяса и рыбы до 2-3 унций (порция должна быть примерно размером с колоду игровых карт) два раза в день, или не больше пяти унций в день.
Ограничьте употребление молочных продуктов, содержащих более 1% молочного жира, таких как сливки, большинство видов сыров, искусственные сливки для кофе или взбитые сливки (которые часто содержат кокосовое и пальмовое масла). Замените их продуктами с нулевым или низким содержанием жира (от 0% до 1% жира) и сырами, которые содержат менее 3 граммов жира на одну порцию.
Ограничьте количество употребляемых крекеров, сдобных булочек, тостов, круассанов и пирожных с высоким содержанием жира, насыщенных и гидрированных жиров, вареных яиц и цельного молока. Замените их сдобой с низким содержанием жира и не злоупотребляйте джемами и паштетами.
Вместе того, чтобы намазывать на хлеб масло или маргарин, попробуйте смочить его в оливковом масле.
Не ешьте продукты быстрого приготовления (гамбургеры, картошку фри, жареного цыпленка и тако), которые содержат большое количество жиров, в том числе и насыщенных. Когда вы едите вне дома, выберете сандвичи (зажаренные без жира), курицу без шкурки или салаты с нежирной заправкой и избегайте жареной еды. Попросите официанта не добавлять сыр и жирные заправки, наподобие майонеза.

Попросите вашего диетолога посоветовать вам хорошую книгу на данную тему, или, для получения более подробной информации, смотрите наш раздел «Повышенное содержание холестерина».

Трансжиры и сердечные заболевания

Пособие по диетологии, разработанное Американской Ассоциацией Сердца, рекомендует ограничить количество употребляемых трансжиров в вашем рационе. Трансжиры содержатся во многих продуктах, которые подвергаются технологической обработке, таких как пирожные, крекеры, продуктах быстрого приготовления и прочих продуктах, содержащих разрыхлители и гидрированные или частично гидрированные овощные масла, включая некоторые виды маргарина и заправок к салатам.

Согласно требованиям Американской Администрации Питания и Медикаментов, компании-изготовители обязаны указывать на упаковке товаров количество трансжиров, содержащихся в продукте.

Трансжиры, такие как насыщенные жиры, повышают уровень ЛПНП («плохих» липопротеинов или липопротеинов низкой плотности) в крови, таким образом увеличивая риск заболевания коронарных артерий. Трансжиры также снижают уровень ЛПВП («хороших» липопротеинов или липопротеинов высокой плотности) в крови. Врачи рекомендуют максимально ограничить употребление транс жиров.

Трансжиры в основном содержатся в мясе и молоке. Выбирая молочные продукты с нулевым или однопроцентным содержанием жира, нежирное мясо и мясо домашней птицы без шкурки, вы можете легко поддерживать в организме рекомендуемый уровень транс и насыщенных жиров.

Продукты и их влияние на содержание холестерина в крови

Сокращение употребляемых насыщенных жиров, трансжиров и холестерина является ключевым фактором снижения уровня холестерина в организме. Но это не единственное, что нужно изменить в своем рационе. Таблица, представленная ниже, демонстрирует важные компоненты рациона и их влияние на уровень холестерина, как «плохого» (ЛПНП), так и «хорошего» (ЛПВП).

Влияние различных продуктов и напитков на содержание холестерина в крови
Элемент рациона	Содержится в следующих продуктах	Влияние на уровень холестерина
Алкоголь*	Красное вино Белое вино Крепкие спиртные напитки	Умеренное употребление (до одного стакана в день для женщин; 1-2 стакана в день для мужчин) может поднять уровень ЛПВП. Более двух стаканов в день могут значительно повысить уровень триглицерида у людей с лишним весом или у людей с повышенным уровнем триглицерида. Чрезмерное употребление алкоголя значительно повышает риск сердечных заболеваний и заболеваний печени, алкогольной зависимости и других проблем со здоровьем.
Пищевой холестерин	Яичные желтки, мясо домашней птицы (особенно шкурка), черное мясо (особенно субпродукты) Молочные продукты с нулевым или низким (1%) содержанием жира Моллюски	Повышает общий уровень холестерина в крови, в том числе за счет насыщенных жиров Креветки и речные раки содержат больше холестерина, чем рыба, но меньше, чем мясо.
Пищевая клетчатка (растворимая)	Овес Сушеные бобы Горох Ячмень Цитрусовые Яблоки ·	Доказано: сокращает общий уровень холестерина и ЛПНП

*- Обычно врачи не рекомендуют употреблять алкоголь для повышения уровня ЛПВП, и вы не должны делать этого без предварительной консультации с врачом.