С каждым годом пауэрлифтинг (силовое троеборье) становится все популярнее и популярнее. Конечно, ведь это самый быстрый путь достижения силы, мышц и красивого тела в целом. Некоторые сильно заблуждаются думая, что здесь ничего сложного нет «тягать гантели и штангу – этого достаточно». Основной минус данного предположения – самостоятельные тренировки, которые не только могут не дать результата, но и привести к весьма серьезным травмам. Согласно статистике: практически все новички, которые «сами себе и доктор и тренер», совершают ряд распространенных ошибок.

Многие упускают из виду очень важный аспект: в силовом троеборье, как правило, выигрывает не тот, кто много приседает или много жмет. А тот, кто суммарно соберет больше. Практика показывает: прибавить 10 кг в становой тяге или приседаниях гораздо легче, нежели в жиме лежа. Потому что в жиме работает меньше мышц, чем в других соревновательных упражнениях.

Читайте:  Симптомы, которые нельзя игнорировать мужчинам

Основные мышцы, которые в пауэрлифтинге определяют результат – это спина, ягодицы, ноги. Именно им необходимо уделять 60-70% тренировочного времени, остальные 30-40% – это грудь, плечи, руки. Новички в подавляющем большинстве делают все наоборот.

Профессиональные пауэрлифтеры рекомендуют: на первом этапе подготовки нужно стараться выполнять больше разных упражнений, затрагивающих все группы мышц, обязательно включая шею, голень и предплечья. Т.е. необходимо стараться развивать тело полностью – от ушей до пяток. Таким образом, закладывается «фундамент» для роста массы и силы. Чем он мощнее, тем соответственно легче будет в будущем. На соревновательные упражнения при таком подходе должно отводиться 30-40% тренировочного времени.

Это касается исключительно новичков, поскольку со временем потребность такого количества «подсобки» отпадает. Более опытные «лифтеры» тратят на соревновательные упражнения примерно 60-70% тренировочного времени.

Новички в пауэрлифтинге регулярно путают базовые упражнения с соревновательными. Базовые упражнения включают: 3 соревновательных и много других упражнений для основных мышечных групп. Т.е. базовые упражнения могут быть как подсобными, так и соревновательными.

Читайте:  Какие могут быть последствия для организма от загара

Начинающие спортсмены зачастую любят заниматься разной «тренировочным ерундой», например, бицепс боком, трицепс лежа и т.д. В общем, делают самые легкие упражнения, от которых ни сила, ни масса не растет. Многие подобные упражнения в принципе мало чего имеют общего с пауэрлифтингом.

Многие новички «лифтеры» начитаются в интернете советов таких самоучек, к примеру, что в пауэрлифтинге между подходами нужно долго отдыхать, типа лучше растет сила. Да, с одной стороны это верно. Но при этом необходимо обязательно учитывать очень важные аспекты:

Читайте:  7 заболеваний, которые вызывают понижение температуры тела

* время между подходами обязательно должно быть соразмерно упражнению;

* вес на снаряде;

* стаж тренировок.

Скажем, если мастер спорта присядет 3 раза с весом в 300 кг и потом 6 минут отдыхает – это нормально. А вот если новичок сделает 10 повторений с весом в 60 кг и потом также отдыхает 6 минут – то это уже неправильно. Многие между подъемом штанги на бицепс тоже отдыхают по 6 мин. Мотивируя теми же «советами». Но нужно знать, что при чересчур долгом отдыхе понижается КПД всей тренировки. Т.е. мышцы не забиваются, как следует, а это значит, увеличения их массы не происходит. Безусловно, на первых порах сила, конечно, вырастет. Однако без роста массы она не может расти вечно.

Поэтому для новичка приоритетным изначально должен быть именно рост массы, чем рост силы. Отдых между подходами должен быть примерно следующим: в подсобных упражнениях 2 минуты и в базовых 3 минуты (иногда 4). Это касается исключительно рабочих весов. При разминке отдыхать надо немного меньше.

Пример: на соревнованиях 70килограммовый спортсмен приседает с весом 80 кг в бинтах INZER и титановском комбинезоне. Конечно, это выглядит нелепо. Большинство профессиональных пауэрлифтеров считают, что экипировка на первых этапах совершенно ни к чему. Да, есть и такие кто возражает этому мнению (в большинстве случаях это «самоучки»). Мотивируют они это тем, что если спортсмен планирует в будущем выступать в экипировке, то к ней нужно сразу привыкать.

Читайте:  Какие ранние признаки рака должен знать каждый мужчина

* Во-первых, привыкнуть к ней не долго.

* Во-вторых (и это главное), экипировка существенно облегчает упражнения, т.е. за вас делает часть работы. Это хорошо именно для соревновательного результата. Но чрезвычайно плохо для новичка – сначала спортсмен должен выучить классическую технику упражнений (не пользуясь экипировкой) и укрепить не только лишь мышцы, но и связки.

Поэтому пока не будет хотя бы 2 разряда, подобными «благами» лучше пока не пользоваться.

Этот аспект касается всех упражнений, однако, соревновательных в первую очередь. У многих новичков не хватает терпения, хочется быстрее похвастаться, какой вес он тянет или жмет. Огромнейшая ошибка – с первых тренировок ставить максимальный вес на тренажерах или в упражнениях.

Читайте:   ТОП 5 причин – почему отекают ноги

Профи советуют первые 5-6 месяцев вообще не делать подходы только на одно повторение – минимум 3-4 повторения. Работать необходимо примерно в таком диапазоне:

* 4-12 приседания;

* 4-12 жим лежа;

* 4-10 становая тяга.

При этом вес должен быть таким, чтобы можно было все повторения делать с хорошей техникой.

Чтобы заниматься пауэрлифтингом, надо найти хорошего тренера. Но если такой возможности нет, нужно помнить следующие принципы и рекомендации специалистов:

1. Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, а не только приседания или жим лежа.

2. Работать нужно больше именно на увеличение массы мышц. Не нужно гнаться за весами и слишком много отдыхать.

3. Тренировать необходимо все мышцы и все тело в целом. Чем больше разнообразных упражнений, тем соответственно мощнее будет фундамент для роста массы и силы.

Читайте:  Что такое фитнес-тестирование

4. Не нужно сразу поднимать максимальные веса. Это не только тормозит развитие в этом спорте. Но чревато достаточно серьезными травмами.

5. Не надо думать, что если наденешь экипировку, то сразу сделаешь мастера спорта. Как правило, экипировка отлично работает только при хорошей технике, а также на сильных суставах и мышцах.

Если придерживаться адекватных рекомендаций, то все будет нормально. Заниматься нужно без фанатизма, у всего есть свой черед – сначала масса, потом мышцы, далее сила и на олимпе появляется новая звезда пауэрлифтинга. Все должно быть постепенно и в меру!

Материал подготовила Наталья КОВАЛЕНКО. Иллюстрации с сайта: © 2016 Thinkstock.