Занимаясь фитнесом, как правило, каждый преследует определенные цели. Один хочет нарастить мышцы, другой – похудеть, третий – исправить осанку и т.д. Однако успех во многом зависит от выбора программы занятий. Ведь силовыми упражнениями можно не только нарастить мышцы, но и существенно навредить своему здоровью. Чтобы этого не случилось, существуют специальные фитнес-тесты, которые вполне можно провести самостоятельно.

Читайте: Ошибки, которые вас старят

В идеале проверять свой уровень и возможности организма необходимо до того, как начнете заниматься фитнесом. Но эти тесты также прекрасно подойдут и тем, кто уже тренируется. Тестироваться рекомендуется регулярно: улучшение самочувствия и состояния тела, отсутствие улучшений и ухудшение – это крайне важные показатели нужно ли что-то менять в системе занятий.

Фитнес-тесты позволяют планировать нагрузку и соответственно тренировки таким образом, чтобы избежать и травм, и разочарований.

Что проверяем

Коррекция фигуры при помощи фитнеса может идти по 3 взаимосвязанным направлениям:

* уменьшение жировой прослойки;
* рост мышечной массы;
* улучшение осанки.

Читайте: Интересные факты: Как работа влияет на здоровье

У профессионалов существуют свои способы для оценки изменений, мы же расскажем о способах, которыми можно воспользоваться в домашних условиях. Коррекция здоровья, прежде всего, связана с внешними изменениями к лучшему, однако это возможно только при правильных тренировках.


* Оптимизировать работу сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной систем.
* Улучшить показатели крови: уровень глюкозы, холестерина, жирных кислот.
* Нормализовать артериальное давление.

Это все правильные нагрузки и тренировки. Но, казалось бы – это сугубо медицинские показатели, однако есть способы некоторые из них проверить самостоятельно.

Читайте: Привычка, увеличивающая риск смерти среди женщин

Внешние и внутренние изменения происходят не сразу. Поэтому скоро увидеть их «невооруженным» глазом либо моментально почувствовать – не получится. Например, у женщин мышечная масса может достаточно долго оставаться непроявленной внешне, и тем более уж сложно понять, изменилась ли работа, к примеру, сердечно-сосудистой системы.

Фитнес-тесты в домашних условиях

- Антропометрические тесты

С точки зрения коррекции фигуры (наращивания мышечной и уменьшения жировой массы) наиболее показательными являются антропометрические тесты, оценивающие состояние фигуры на данный момент. Довольно-таки многие женщины ограничиваются лишь одним параметром – вес, но на самом деле более информативны замеры объемов в области: ног, бедер, талии, груди, рук в плечах.

Читайте: Спорт. Возрастные особенности.

Когда мышечная масса растет, то весы могут показывать как прежний вес, так и его увеличение, что для многих является поводом отчаяния и отказа от тренировок. Но используя числовые замеры, вы быстро убедитесь, что обхватные размеры не врут – если идет правильная работа над уменьшением жировой массы, они покажут уменьшение числового значения, несмотря на общий вес.

Внимание! Женщинам нужно обязательно учитывать тип своей фигуры и особенности жироотложения. К примеру, фигура «груша» неохотно расстается с жиром на бедрах, а фигура «яблоко» накапливает жир преимущественно в области живота.

- Функциональные тесты

1. Гибкость позвоночника в пояснице.

* Встать прямо, поставить стопы на расстоянии примерно 30 см друг от друга, далее наклониться и постараться достать руками до пола, не сгибая колен. Почувствуйте, нет ли боли в пояснице или неприятных ощущений.

Читайте: Совместимы ли варикоз и фитнес

2. Подвижность плечевого пояса.

* Вытянуть левую руку вертикально вверх, затем согнуть в локте, опуская ладонь за спину. Правую руку опустить вниз, завести за спину и постараться коснуться ею пальцев левой руки (в идеале должно получиться сжать кисти в замок).

3. Эластичность мышц бедер.

* Лечь спиной на жесткую поверхность. Подтянуть правое колено к груди и обхватить его руками. Опустить вниз прямую левую ногу, стараясь достать пяткой пола.


4. Эластичность паховых связок.

* Сидя на полу согнуть колени, а стопы поставить на пол. Теперь развести колени и опустить их на пол. Удерживая стопы вместе, подтянуть их к паху максимально ближе.

Внимание! Плохие результаты данных тестов могут указывать не только о нетренированности тела, но и о болезнях: остеохондроз, межпозвоночные грыжи или остеоартрит. Поэтому рекомендуется посетить врача. Хорошие результаты – не повод останавливаться, ведь гибкость мышц и суставов необходимо постоянно поддерживать.

Читайте: Тренировка во вред. Топ 5 сигналов опасности

- Тесты врачебные

Похожие тесты применяют спортивные врачи и медики фитнес-центров для общей оценки состояния профессиональных спортсменов. Стоит отметить: у людей с рядом заболеваний либо ведущих преимущественно сидячий образ жизни – результаты тестов заведомо будут отличаться от нормы. Для проведения этих тестов понадобится секундомер. Используйте накопленный медицинский опыт, чтобы проверить свой организм (допустимые нагрузки и оценки показателей здоровья).

1. Ортостатическая проба (измерение пульса).

* Принять горизонтальное положение на 5 минут, затем подсчитать пульс. Потом встать и снова подсчитать пульс. В норме разница показателей не должна превышать 10-12 ударов. Ускорение пульса указывает на неудовлетворительную реакцию сердечно-сосудистой и нервной систем – такое бывает у новичков при гиподинамии, или при перенапряжении (перенагрузке во время тренировок).

2. Тест Руфье – способ оценить работу сердца при физических нагрузках и уровень утомления (перетренированности) – в этом случае показатели могут резко падать.

Читайте: 7 мифов об аэробике

* Сидя измерить пульс 15 секунд (x), затем выполнить приседания – 30 раз за 45 сек. – и сразу же измерить пульс 15 сек. (y). Отдохнуть сидя 1 минуту и опять измерить пульс (z).

Теперь посчитать по формуле: I = (4*(x+y+z) - 200)/10. Если результат меньше 0 – сердечно-сосудистая система в отличной форме; от 3 до 6 — в хорошей форме; от 6 до 10 – в удовлетворительной; от 10 до 14 – в плохой.

Больше 14 – нужно принимать экстренные меры и обращаться к врачу.

Внимание! Этот тест рекомендуется делать каждые 6-8 недель, чтобы избежать физической и нервной перегрузки.

Читайте: Как женщинам поддерживать здоровье после 40

«Начиная или продолжая заниматься фитнесом, необходимо быть предельно внимательным к своему организму. Прислушиваться к его состоянию на тренировке и обязательно оценивать уровень утомления после нее».

Материал подготовила Наталья КОВАЛЕНКО. Иллюстрации с сайта: © 2015 Thinkstock.