Диагноз грыжа межпозвоночного диска не является запретом для занятия спортом. Даже содержащий в себе большие нагрузки спорт такой, как бодибилдинг, при грыже не запрещается полностью. При травмах появляются, безусловно, ограничения и запреты, однако выработав правильную программу человек, сможет продолжать тренировки. Полное отсутствие тренировок атрофирует мышцы и вызовет прогрессию неврологических заболеваний.

Отказ от спорта после выявления грыжи — плохое решение, ведь привыкшему к физическим нагрузкам телу, необходимо поддерживать мышечный тонус. Поскольку грыжа — это дегенеративное изменение позвоночного диска, соответственно и мышечный корсет вокруг позвоночника нужно тренировать, чтобы не допустить осложнения заболевания.

Читайте: 7 тревожных симптомов при боли в спине

Как распределить нагрузку, и какие конкретно упражнения выбрать, подскажут опытный инструктор и лечащий врач. Разнообразие тренировок напрямую зависит от характера грыжи, ее локализации и степени запущенности. Есть упражнения, которые категорически запрещено выполнять, а есть тренировки, которые помогут поддерживать организм в тонусе и снизят болевые ощущения.

Максимально эффективной процедурой для устранения межпозвоночной грыжи является растяжка позвоночника: вис на турнике, изначально без веса, потом к атлетическому поясу прикрепить вес и постепенно его повышать. При этом нужно обязательно научиться полностью, расслаблять мышцы спины, чтобы позвонки растягивались, иначе не будет никакого смысла. Если нет возможности долго держать свой вес кистью, и лямок нет, то можно на шведской стенке для пресса упереться локтями и висеть, плечами удерживая свой вес.

Устранить боль в спине из-за грыжи также можно посредством гимнастики. Многие атлеты утверждают, что это даже эффективнее для лечения грыжи. Нужно подобрать оптимальный комплекс из упражнений и делать его 2 раза в день утром и вечером. После занятия рекомендуется для той части позвоночника контрастный душ. Это поможет большему количеству кислорода и питательных веществ попасть в соединительные ткани, тем самым укрепив их. После этого нужно просто полежать не менее часа. Чем чаще делать гимнастику, тем быстрее наступит облегчение. Стоит отметить – после гимнастики для спины категорически нельзя сидеть хотя бы час.

Читайте:  3 секретные функции мышц

При тяжелых заболеваниях и/или в послеоперационный период прописывается лечебная физкультура и физиотерапия, позволяющие восстановить тело и вернуться к привычному образу жизни. После прохождения всего лечебного курса можно приступать к полноценным тренировкам.

В программу тренировок необходимо включить элементы из лечебной физкультуры, которые помогут избежать осложнений. Чтобы не навредить поврежденному позвоночнику еще больше, надо строго соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

В домашних условиях укрепление спины делается в положении лежа на животе и на спине: подъемы рук и ног, прогибы спины, скручивания тела. Также практикуется упражнение «велосипед», которое развивает не только спину, но и мышцы ног и пресса.

Каждое утро необходимо делать упражнения на осанку, занимает всего лишь около 15 минут, при этом существенно улучшает ситуацию с межпозвоночной грыжей. В зале силовые тренировки следует начинать с гиперэкстензии — это упражнения для мышц спины и поясничной зоны. Обязательно по окончании каждой тренировки делать растяжки для позвоночника.

Читайте: Инсулиновый индекс. Что нужно знать начинающим спортсменам бодибилдерам

Все упражнения в зале надо выполнять в специальном атлетическом поясе либо корсете, чтобы обеспечить сохранность спины. Нужно отказаться от видов кардио, в которых избыточная нагрузка на колени, т.е. нельзя: бегать, прыгать на скакалке и т.д. Заменить их можно эллиптическим кардиотренажером или велотренажером.

Акцент стоит переключить на такие группы мышц: пресс, ноги, разгибатели позвоночника. Также нужно отказаться от упражнений, которые держат тело в вертикальном положении и нагружают коленные суставы: приседания, становая тяга и другие. Но если грыжа не запущена, а упражнения выполняются грамотно с соблюдением техники безопасности, то их можно делать. Допустимы отжимания и подтягивания, позволяющие развить мышечные группы груди и спины.

Читайте:  Анализы для спортсмена тяжеловеса

Абсолютно все упражнения сначала необходимо выполнять без отягощения, перед тренировкой тщательно разогревать тело, уделять должное внимание растяжке. При выполнении боди-пампа (энергичные тренировки с небольшим весом либо без него) надо следить за плавностью движений и правильностью техники.

* не делать «отказных» повторений;

* не использовать большие веса;

* снаряды поднимать с пола, присев, а не из положения, стоя в наклоне;

Читайте: ТОП 5 продуктов для пауэрлифтера

* постоянно работать над укреплением мышечного корсета;

* отказаться от любых силовых упражнений, чрезмерно нагружающих позвоночник;

* избегать любых осевых нагрузок.

Все занятия с весами рекомендуется делать под наблюдением тренера, который в случае необходимости сможет быстро забрать снаряд и оказать помощь. Необходимо тщательно подбирать вес снарядов, чтобы он был не только комфортен, но и не нарушал технику выполнения тех или иных упражнений.

Стоит отметить – несмотря на то, что придется отказаться от многих видов упражнений, при правильном подходе можно составить полноценный тренировочный комплекс. Итак, для занятий при межпозвоночной грыже атлету подойдет следующее:

Читайте:  Противопоказания для занятий фитнесом. ЗОЖ без фанатизма – кому и что запрещено

* Тяга верхнего блока к груди либо за голову.

* Тяга нижнего блока к поясу.

* Подтягивания на турнике либо тренажере «гравитон».

* Обратная гиперэкстензия на полу либо на турнике.

* Упражнение гиперэкстензия на «козле» либо «римском стуле».

* Тяга гантели одной рукой.

* При небольшой грыже жим ногами и жим, лежа.

* Тяга на спину нижнего блока.

* Упражнения на трицепс и бицепс сидя.

Также можно работать в большинстве лежачих и сидячих тренажеров, выполняя упражнения на нижнюю и верхнюю часть корпуса. Возможна даже становая тяга, но только если делать ее в силовой раме с ограничениями (использовать небольшой вес, отказаться от нижней фазы, надевать защитный пояс). Таким образом, список разрешенных тренажеров достаточно обширен, и хорошо продуманные тренировки позволят проработать все мышечные группы.

Читайте:   5 наиболее вредных видов фитнеса, по мнению медиков

Помимо занятий бодибилдингом, при наличии грыжи можно и даже нужно разнообразить спортивный досуг другими видами тренировок.

* Плавание

Рекомендуется врачами. Плавание это хороший аналог кардиотренировки. Бассейн нужно посещать 2-3 раза в неделю и лучше отдать предпочтение плаванию на спине. Тело в воде держится за счет ее естественного давления, а нагрузка на позвоночник снижается.

* Фитнес

Противопоказаний к занятиям фитнесом при межпозвоночной грыже практически нет, разве что исключить резкие движения и элементы, которые связанны с прыжками и бегом. Весьма благоприятно сказывающиеся на состоянии спины и позвоночника занятия с фитболом. Тренировки на нестабильном шаре улучшают координацию и развивают гибкость. Необходимо уделить внимание растяжкам, которые включены в тренировки. Хорошо разработанные суставы и связки позволят избежать дополнительных повреждений во время занятия.

Читайте:  Пауэрлифтинг / Бодибилдинг / Здоровье позвоночника (1 часть)

* Пилатес

Приседания очень полезны для всего организма, но чаще всего при грыже позвоночника это упражнение строго запрещается. Однако здесь все зависит непосредственно от степени заболевания. При несильных травмах разрешается выполнять неглубокие приседания с четким контролем тела. Тренировки лучше начинать с 3-5 повторений, постепенно увеличивая их количество. В случае возникновения болевых или каких-либо дискомфортных ощущений тренировку немедленно прекратить.

Приседания с отягощением возможны исключительно после полного выздоровления, с жестким контролем тренера. Штангу рекомендуется заменять гантелями, которые держатся в опущенных вдоль тела руках, это снижает нагрузку на позвоночный столб. Время выполнения упражнения увеличивается, т.к. делается упор на технику, и каждое движение надо совершать медленно и плавно. Необходимо следить за состоянием организма, чтобы избежать нежелательных повреждений или ущемлений.

Читайте:  Пауэрлифтинг / Бодибилдинг / Здоровье позвоночника (2 часть) Как победить боль в спине

При грыже межпозвоночных дисков категорически запрещены атлетам осевые нагрузки, в т. ч. бег и марафонная ходьба. Также к запрещенным элементам относятся прыжки, особенно спрыгивания с возвышенности, при приземлении которые обрушивают на позвоночник весь вес тела. Исключить все виды тренировок, вызывающие боль и дискомфорт. Чрезмерное напряжение является провоцирующим фактором для большего усугубления заболевания.

Прежде чем приступить к любому виду тренировок, необходимо оговорить свои действия с врачом и тренером. Категорически нельзя сразу же после обнаружения болезни или операции по удалению грыжи приниматься за полноценный тренинг. Возвращение к спорту должно происходить постепенно, с жестким отслеживанием самочувствия и проверкой состояния на каждом этапе восстановления.

Материал подготовила Наталья КОВАЛЕНКО. Иллюстрации с сайта: © 2017  Thinkstock.